【原创科普】老年健康宣传周：老年人如何做好体重管理？

发表时间：2025-06-13 作者：丹东市第一医院

都说“千金难买老来瘦”，很多老年人都把“瘦”看做是健康的象征，但其实保持适当的体重才是长寿的关键。

老年人太瘦的风险

消瘦的老年人普遍存在肌肉量流失问题，这不仅会导致免疫力下降，更容易发生贫血、消化功能障碍，还会导致骨密度加速流失，增加跌倒和骨折的发生风险。体重过轻还与心血管疾病、糖尿病和老年痴呆等多种慢性病的发生密切相关。

老年人太胖的风险

肥胖会显著加重心脏负荷，易引发代谢异常疾病如：2型糖尿病、高尿酸血症、脂肪肝，还会影响呼吸系统，容易引发睡眠呼吸暂停综合征。肥胖的老年人行动迟缓，日常活动如步行、上下楼梯困难，跌倒风险上升，形成恶性循环。

老年人如何科学管理体重？

老年人应每年至少测量一次身高，每月至少测量两次体重。体质量指数（BMI）即体重与身高平方的比值是全球公认反映身体健康情况的重要指标。根据最新《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》，高龄老年人适宜的BMI范围为：22.0Kg/m²≤BMI＜26. 9Kg/m²。

饮食管理

老年人饮食要遵循“三低一高”原则，即低油、低盐、低糖、高纤维。多样化主食如：米饭、面条、玉米、薯类，深色蔬菜占比≥1/3（如菠菜、西兰花）。强化优质蛋白，每日需摄入动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉）120-150g，大豆制品≥25g，饮食要细软易消化，控制每餐食量，少食多餐，避免过饱加重肠胃负担。

运动管理

适合老年人的运动有散步（每天5000-8000步）、游泳、骑自行车（固定式更安全），太极拳和八段锦，弹力带训练（每周2-3次）、坐姿抬腿等，每周坚持3-5次，每次30分钟左右为宜。运动时一定要注意安全，做好热身和防护。

睡眠管理

良好的睡眠对老年人健康至关重要。保持规律的作息时间，睡前避免使用电子设备，避免剧烈运动，避免饱餐，可泡脚助眠。如果睡眠质量欠佳，不要擅自用药，及时咨询医生。

社交支持

老年人在体重管理过程中，可以寻求家人、朋友或社交团体的支持。共同参与饮食和锻炼活动，可以增强动力和坚持的信心。

定期体检

定期带老人去体检，一般建议每年至少进行一次全面体检，包括血压、血糖、血脂、心电图等项目。

疾病管理

老年人常患慢性疾病，如高血压、糖尿病等。要遵医嘱按时服药，不能随意增减药量。了解常见疾病的症状和应急处理方法，家中常备急救药品。
关注老年人体重，让我们一起守护家中老人的健康，让他们拥有幸福的晚年生活。